【更年期に効くヨガ】腰痛、冷え性、尿漏れなどの悩みにアプローチ「更年期対策ヨガ」【読者チーム・かがやき隊に教わります】

執筆者：GLOW編集部

仕事で専門分野を極めているかがやき隊メンバーを講師に迎え、特別ワークショップを開催。今回はヨガ講師歴4年の中津彩子さんに「更年期対策ヨガ」について教えていただきました！

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【先生はこの人！】

☑STEP1【がんばり筋をほぐす】

仙骨ほぐし①

寝転がり、ひざを立てて足は腰幅に。お尻の割れ目の上あたりが仙骨なので、そこをマッサージするように、呼吸しながら両ひざを上げて右回り、左回りと円を描く。

仙骨ほぐし②

足を戻し、ひざを立てたまま、足を腰幅より広めに広げる。上側のお尻を下に沈めるように、力を抜きながらひざを左右に倒す（左右均等に）。倒す高さを合わせ、体の歪みも取り除く。

背中ほぐし

足は両ひざを立てて腰幅に。手の親指を中に入れて拳を作り、腰の上、背骨の両脇に拳を当てる。腰を上げて、息を吐きながら腰を落とす。手の位置を上にずらして拳を押し当てる。

肩甲骨ほぐし・前後

目線は斜め上、首を伸ばし、安楽座のポーズに。手を肩の位置まで横に上げて90度に曲げ、そのまま目の前まで両手を近づけ、ゆっくり後ろへ。肩甲骨を動かすことを意識。

☑STEP2【おとろえ筋を強化】

骨盤底筋呼吸

鼻からゆっくり吐く息で、ショーツに当たっている部分を吸い上げるように下腹部（丹田）をへこませます。吸って緩め、吐いて引き上げる、を繰り返すと骨盤底筋に弾力がつきます。

スクワット

つま先は45度の角度で、足は肩幅の1.5倍に開く。息を吐きながら、上体はまっすぐなまま腰を落とす（ひざを足の人差し指か中指方向へ落とすイメージで）。息を吸いながら内ももの力を使って元へ戻す。

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撮影＝葛川栄蔵　取材・文＝土谷沙織　※GLOW2023年5月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。