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更年期の不調には常温ヨガがおすすめ、ベッドでできる就寝前の簡単ヨガも紹介!【ヴィーナスちゃんがゆく!】

ヨガでヴィーナス期の不調を解消できる? いろんなヨガがあるけど、どういうことに気をつけるべき? 体が硬くても大丈夫? 大人気のインストラクター、キミさんにヨガの魅力とヴィーナス期に行うコツを伺いました。※GLOW世代特有の体の変化期である更年期を「ヴィーナス期」と名付けています。


【ガイド】

ヨガ キミさん

スタジオ・ヨギー インストラクター 
キミさん

複数のヨガの流派を中庸の視点で深めるとともに、瞑想や呼吸法にも精通。
多くの著者のほか、大好評のスマホアプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」が200万ダウンロードを突破。

スタジオ・ヨギー
全国14カ所にスタジオを展開。オンラインレッスンも人気。

スタジオ ヨギ―

乱れがちな自律神経を自力で整えられます

ヴィーナスちゃん(以下V) 
ヴィーナス期にヨガが良いのはなぜですか?

キミさん(以下キミ) 
ヨガは体を動かして交感神経を優位にして、そのあとに脱力してリラックス姿勢をすることで副交感神経を優位にします。ホットフラッシュやイライラ、あるいはだるくてやる気が出ないとか気持ちがふさぐといったヴィーナス期の不調は、交感神経と副交感神経がうまく機能していないために起きることが多いですね。また、ヴィーナス期から骨が弱くなったり中年太りに悩まされる人も多いと思います。体を動かすことで骨を刺激して丈夫にすることもできますし、代謝を上げることもできます。

V 
どうやってクラスを選ぶといい?

キミ 
ヨガの流派は好みでOKです。ただしヴィーナス期は過度に交感神経の働きを高める可能性のあるホットヨガより常温のヨガをおすすめします。また、体を動かすだけではなく、その後にクールダウンを行い副交感神経が優位になる時間を持つことでバランスが整います。最後に「しかばねのポーズ」というリラックスのポーズをしっかり行うレッスンを選びましょう。

V 
私は体が硬くてできないポーズが多く、ヨガに向いていない気がして……。

キミ
それは大きな勘違いです。硬い体をお手本のポーズに近づけようと動かすことに意味があります。体がぷるぷると震える時に効果が得られますよ。逆にもともと体が柔らかいと簡単にポーズが決まりますが、効果を感じにくくてもっと大きく動かそうとして関節に負担をかけてしまい、ケガをすることもあるので注意が必要です。

V 
ヨガとピラティスで迷ったら?

キミ 
ピラティスはヨガから派生したリハビリトレーニングです。腰痛を治す、姿勢を改善するなど、体の機能を高めることが得意なトレーニングで胸式呼吸を行います。一方ヨガは、筋力と柔軟性、自律神経に働きかけてリラックスするのが特徴で、お腹・胸・鎖骨の3つのパーツで深い呼吸を行います。呼吸とポーズで、見た目だけではなく、内臓の活性化やリラックスなど、体の内側やマインドにも働きかけていきます。ストレスフルな生活うをしていた人がヨガを始めてからくよくよしなくなることはよくあります。

V 
いろんな不調が出やすいヴィーナス期にはヨガがよさそうです!

キミ 
3つのパーツで呼吸すると、通常の呼吸の4倍もの空気がお腹に入るのですこぶる元気になります。背中や肩の筋肉が動くので、コリをほぐす効果も得られます。胸だけで浅い呼吸をしていると心がすさみがちですが、呼吸が深くなるとゆったりと構えることができるようになっていきますよ。

就寝前におすすめの簡単ヨガ

布団でできる3つポーズを紹介。01から順にやって途中で寝落ちしてもOK。最初に03「しかばねのポーズ」をマスターして。

01「体側を伸ばすポーズ」

左足を外側に開いて右足をのせる。両腕をのばして上半身を脚と同じ方向にしならせて右のお腹、胸、肩の呼吸を意識して1分キープ。左右の差を感じつつしかばねのポーズを1分。逆側も同様に。

1 体の右側をのばす

ヴィーナスちゃんがゆく

2 「しかばねのポーズでリラックス」

スタジオヨギ― キミさん

3 体の左側を伸ばす

スタジオヨギ― キミさん


02「ねじりのポーズ」

ひざを立ててお尻を右横にずらす。両ひざを左側に倒してウエストからねじる。ひざにのせた左手の重みで体を安定させ1分キープ。しかばねのポーズで1分リラックスしたら逆側も同様に。

1 ひざを体の左側に倒す

スタジオヨギ― キミさん

2「しかばねのポーズ」でリラックス

スタジオヨギ― キミさん

3 ひざを体の右側に倒す

スタジオヨギ― キミさん


03「しかばねのポーズ」

ヨガポーズの合間や、レッスンの最後に行うクールダウン効果のあるポーズ。仰向けで両腕は20cm、両腕は肩幅に開く。目を閉じて全身の力を抜く。

スタジオヨギ― キミさん

ヴィーナスちゃんの調査結果

ヴィーナスちゃん

ヨガポーズで交感神経をいったん優位にして、「しかばねのポーズ」で副交感神経を優位にできるのはすごい!! ふとんの上でしかばねのポーズをすると、手足が微塵も動かせないくらい脱力してリラックスできました。


取材・文=黒川ともこ ※GLOW2022年1月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。

ヴィーナスちゃんヘルスケア特命調査員

ホルモンバランスや体型の変化など、様ざまなお悩みを抱えがちなヴィーナス期(更年期)の女性が知りたがっていることや疑問をリサーチしている。

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