「睡眠不足が食欲を暴走させる」産婦人科医・高尾美穂先生が語る更年期を軽やかに生きるマインドリセット

いつも通りの生活なのに、体重がどんどん右肩上がり……。冬なのに、突然起こるホットフラッシュ……。更年期の「なのに……」という、今までとは異なる不調はエストロゲンの減少だけでなく、日々の緊張による交感神経の高ぶりも大きく関係しています。「痩せる努力よりも、まず眠る努力が必要なことも」と語る高尾美穂先生。無理に元通りを目指すのではなく、今の自分を心地よく整えるための具体的な暮らしのヒントを参考に。

更年期に現われる不調は人によってさまざまで、200種類以上ともいわれます。不調が重い人、軽い人、ほとんど変化を感じない人など、症状の現われ方は性格や環境が影響することもわかっています。
更年期の症状は、女性ホルモンの分泌減少が自律神経にも影響することで起こり、発汗、ホットフラッシュ、動悸、倦怠感などを招きます。また現代の女性は生活の中でやるべきことが多く、一日を戦闘モードのまま終えると交感神経が優位になりやすく、ホットフラッシュなどの自律神経症状を悪化させる原因にもなります。
このような自律神経の乱れを防ぐには、規則正しい生活習慣のほか、意識的にリラックスする時間をつくるなど、体のリズムを整えるケアがとても有効です。また、婦人科を受診し、HRT（ホルモン補充療法）を始めるとスムーズに改善する人も多いです。
咄嗟に起こるホットフラッシュには保冷剤や冷却シートを携帯するほか、吸汗速乾インナーなど、女性の健康課題に寄り添った製品を活用しましょう。

更年期は体の変化だけでなく精神的な揺らぎを感じる人も少なくありません。加えて50歳前後は家庭や社会での役割が増える時期でもあり、イライラや不安、無気力を感じやすくなります。そんな中で完璧を求めすぎると、自分も周りも苦しくなってしまいます。
できる人ほど”周りの人もできるはず”と思いがちですが、それが自分を追い詰める原因になることもあります。
いちばん伝えたいのは、自分の調子がよいと周りもハッピーになるということ。役割を分散し、何事も満点を目指さない心掛けが、日常の負担を軽くするコツです。

また、更年期に起こる体形の変化もエストロゲンの減少が関係しています。脂肪をため込みやすい体になるのは自然なことなので、”太った自分はダメ”といった発想にとらわれすぎないことです。受け止め方で心の負担は大きく変わります。その上で、生活の中に適度な運動習慣を身につけたり、食べすぎない意識を持ちましょう。

さらに、睡眠不足は食欲を増やすホルモンが増え、体重増加につながります。痩せる努力よりも、まず眠る努力が必要な場合もあるほど、睡眠は体重管理に直結する要素です。

美容面では、肌の変化や白髪の増加を気にする人も増えてきます。生活習慣で改善できることはありますし、最近は美容医療など選択肢も広がっています。一方で、その基準は極端になっていないかと一度立ち止まることで、気持ちに余裕が戻ってきます。

いずれにせよ、更年期は健康を一度棚卸しするタイミングです。健康診断などを活用しながら生活習慣を整えていきましょう。OTC医薬品や漢方、エクオールといった選択肢を試すのもよいですし、続く不調は婦人科で相談する。こうした流れを少しずつ重ねていくことで、体調だけでなく気持ちの面でも穏やかに整っていくと思います。

取材・文＝小澤佐知子
＊GLOW2026年12月号より