【血行ケア】第二の心臓「ふくらはぎ」を意識的にケアして全身の血行アップ！ どこでもできるエクササイズも！
執筆者：GLOW編集部
座りっぱなしだったり、立ち仕事をしていると足がむくんでパンパンになることありますよね。それは心臓から足先に届けた血が心臓に戻ってきていないから。ふくらはぎをケアするのが全身の血行をよくするポイントです！
☑ふくらはぎを動かすことが血行アップへの道
血液の流れも重力の影響を受けます。心臓から足へと動脈血を送るのはスムーズですが、足から心臓に向けて静脈血を戻すのは至難のワザ。そこでふくらはぎの筋肉が足先に溜まった血液を汲み上げ、上に向かって流すポンプの役割を果たしています。それでふくらはぎは第二の心臓といわれるのです。
ただし、ふくらはぎにポンプとして働いてもらうには、歩く、走る、ジャンプするなどして筋肉を動かす必要があります。座りっぱなし、立ちっぱなしでいたらふくらはぎの筋肉は動かず、足先に血液が溜まっていく一方。筋肉を鍛えるほどの激しい運動は必要ありませんが、意識して動かすことが重要です。
たくさん歩く、階段の上り下りをするだけでも違います。今日はあまり歩かなかったという日はかかとの上げ下げをするとか、イスに座っている時につま先の上げ下げをするのもいいですよ。それも面倒なら手でもんだり、健康器具やローラーでほぐすだけでもOK。足に溜まった静脈血やリンパ液を上へ上へと押し戻せば全身の血行が巡り始めます。
☑「かかと上げ下げ」 がおすすめ！
左右の足に均等に体重をかけて、ふくらはぎを意識しながら、かかとをゆっくり上げる。
下げる時もゆっくりと。連続して30回行うのが目安。1日に何回やってもいい。
【通勤中の電車でもかかと上げ下げ】
電車やバスで座っている時に、かかとを上げ下げするのもおすすめ。座っていると自分の体重がかからないのでラクにできる。
【座りながらつま先上げ下げも効果的！】
座ったままでつま先をゆっくり上げ下げすると、脛の筋肉が鍛えられる。ふくらはぎだけでなく、脛も動かして前後の筋肉のバランスを取って。
【散歩はもも上げウォーキング】
ひざが腰よりも上になるように左の太ももを上げる。左足のかかとを前に突き出してふくらはぎを伸ばす。これを左右くり返して歩く。
☑インテリアにもなじむ！「ふくらはぎエクサ＆マッサージグッズ」
リビングですき間時間にちょこちょこ使える
家の中で踏み台昇降やジャンプ運動ができるトランポリン。リビングに置いても違和感がないシックな色合い。ミズノヘルシーインテリア トランポリン ラパン 2万6400円（ミズノ）
ぐったり疲れた日でも脚を入れるだけでOK
寝ころんでスイッチを押すだけで、ふくらはぎを手のひらで包み込むようにもみほぐす。エアーマッサージャー EW-RA150（ねるまえほっとリフレ） 医療機器認証 オープン価格（パナソニック）
取材・文＝黒川ともこ ※GLOW2023年5月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。
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