【40代の日常ケア】太りやすくなる更年期に必要な食事と運動は？
執筆者：GLOW編集部
更年期の不調は女性ホルモンが減ることで起きるものではあるけれど、体を立て直す基本は日常生活の見直し！すぐ取り入れられる更年期のケア方法として、「食事」と「運動」について気をつけたいことを宮益坂メリーレディースクリニック院長の長岡美樹先生に聞きました！
☑食事
朝昼晩にたんぱく質をとる、“ 太らない” が目標
「朝にたんぱく質をとると、夜の睡眠の質がよくなります。しかもたんぱく質は全身が必要としている体を構成する大事な栄養素。また、エストロゲンが減ると太りやすくなり、内臓脂肪が増えて生活習慣病につながることも」（長岡先生）
1. 大基本！お腹がすいたら食べる
食べすぎるとアドレナリン、成長ホルモン、甲状腺ホルモンのほか、血糖値を下げるインスリンが分泌されて体は疲れます。これが更年期のだるさを加速。腹八分目を超おすすめ。お腹がなっている時は、体内で脂肪が燃えています！
2. 朝のたんぱく質は睡眠と元気の素
朝にたんぱく質をとると、たんぱく質に含まれているトリプトファンが夜には睡眠を促すメラトニンに変化！ ほかにも心を安定させる、やる気・元気を出すための成分がたんぱく質に含まれています。
ドクターズ ナチュラル レシピ
ボタニカルライフプロテイン ほうじ茶味
乳酸菌・ビフィズス菌・フラクトオリゴ糖がとれる、大豆たんぱく質配合の植物性プロテイン。375g 3450円（アンファー）
3. 1日10mg目安で「エクオール」を摂取
1日あたりのエクオール摂取の目安は10mgほど。食品からとるなら豆腐なら2/3丁、豆乳ならコップ1杯、納豆なら1パック程度。腸内で大豆イソフラボンからエクオールを作れない人はサプリでとるのがベター。
エクエル
大豆を独自の乳酸菌で発酵させて生まれたエクオール含有食品。112粒（1日4粒目安・28日分）4320円（大塚製薬）
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