1分ストレッチで反り腰・猫背・コリ・腰痛を改善! 解剖学を熟知した人気トレーナーなぁさんのストレッチ術
執筆者：GLOW編集部
首・肩のこりも、腰の痛みも土台である下半身の不安定さが原因だということが判明！ 下半身のストレッチをすると自然と姿勢がよくなり、こりと痛みから解放されるのだそう。1分でできるストレッチから始めましょう。
【肩や首のこり、腰痛には体の土台、下半身の安定が大事】
- 姿勢の悪さと体を動かさないことが最大の原因
- 首・肩・腰の悩みは下半身ストレッチをするのが先決！
- 女性ホルモンが減ると筋肉が硬くなりやすく症状が悪化
GLOW世代を悩ませる肩こり、首こり、腰痛のについて、なぁさんに聞きました。
「大きな原因は姿勢の悪さ。筋肉は使わないと硬くなるので長時間のデスクワーク、立ちっぱなしで作業をするなど同じところを使い続けると、そこにこりや痛みが出てきます。本来、女性は股関節と肩関節の可動域が広く、女性ホルモンの影響で筋肉もやわらかいのですが、長年こりや痛みをほったらかしてきた、女性ホルモンが減り始めたという要因が重なると、カラダは硬くなっていきます。 リラクゼーションであるマッサージは揉んでもらってる間は気持ちがよくなるんです。自分でカラダを動かすストレッチでは少しずつ筋肉の質が変わってゆき、こり固まった状態になりにくくなります。この時に大事なのは首・肩・腰を動かす前に、下半身、特にももをストレッチすることです。姿勢と聞くと上半身を整えようとしがちですが、実は下半身が超重要。土台である下半身が不安定だと絶対に姿勢はよくなりません。下半身のストレッチを毎日の習慣にしながら、肩・首・腰はこりや痛みが気になる時に動かすのが正解です」
【1分でできる！ 習慣にしたい下半身ストレッチ】
ももの前側が硬いと反り腰、ももの裏側が硬いと猫背に！ ふたつのストレッチをしてみて、伸ばしにくいと感じる方を念入りに行ってみて。
☑猫背や、少し歩くとすぐ疲れる人は「もも裏ストレッチ」
もも裏にあるハムストリングスはひざを曲げる筋肉。ストレッチすると前かがみになりがちな姿勢がまっすぐに。片足を椅子にのせて上体を前に倒す。もも裏が伸びるのを感じられたら1分キープ。反対側の足も同様に。何回やってもOK。
☑反り腰を改善する「もも前ストレッチ」
もも前の大腿四頭筋をほぐすと反り腰が改善されます。反り腰を放置すると腰痛の原因になることも。右手を壁につき、左手で左の足首を持つ。伸びていると感じるところまで足首を引き寄せて1分キープ。反対も同様に。
【下半身ストレッチ ＋ お悩み部位別ストレッチ】
首や肩がバキバキになった、腰が重だるいなんて時はお悩み部位を動かす筋肉にアプローチ！ こちらは 3分ほどストレッチするとスッキリします。
☑首のこり：後頭部から鎖骨につながる胸鎖乳突筋をストレッチ
下を向いてスマホを見る、頭を突き出してパソコン作業をすると重たい頭を首が支え続けることに。頭は体重の10％程度の重さがあるので首にかかる負担はハンパではありません。首に負担がかからない姿勢を意識するのが大事。
後頭部から鎖骨につながる胸鎖乳突筋をストレッチします。首にある太い筋肉なので効果もばつぐん。左手を背中に置いて肩が上がらないようにして、頭を右に倒して20秒キープ。反対側も同様に。それぞれ3回くり返す。
☑肩のこり：背中の筋肉をほぐすと消えていく
肩がこるのは、背中の肩甲骨をちゃんと使えていないから。あるいは下半身が不安定なのに姿勢を無理によくしようとすると、背中に過度な負担がかかってしまうことも要因に。背中の緊張をほぐすと肩が楽になります。
肩甲骨と背骨の間にある菱形筋をストレッチします。腕を前で交差させて、両手の指をからませる。背中を丸めながら指先を斜め上に突き出して、肩を前に出すイメージで背中が左右に広がっているのを感じたら20秒キープ。3回くり返す。
☑ネックレスや眼鏡も肩こり・首こりの原因なんです
ひどい首や肩のこりは、ネックレス、IDカードやスマホなどを首からぶら下げているのが原因かも。大した重さのものじゃなくても、長時間、身につけていると筋肉が緊張してしまうのです。また、メガネも可動域をせばめる原因に。もしや？と思ったら見直してみましょう。
☑腰痛：腰と股関節をつなぐ筋肉が硬くなると腰に負担が！
腰痛の原因で多いのは、腰椎から股関節に向けて、内臓の裏側を通ってつながる腸腰筋がうまく使えていないこと。この筋肉が硬くなると腰に負担がかかります。ひざを上げる時などに使いますが、意識しないと使えない筋肉です。
腸腰筋が硬いまま、無理に姿勢をよくすると背中や首に負担がかかって首・肩こりを引き起こすことがあるので、首・肩こりの人にもおすすめ。足を前後に、無理のない範囲で大きく開く。両手を頭の上で合わせ、上半身を前に押し出す。うしろにした足の側の腸腰筋が伸びるのを感じて20秒キープ。3回くり返す。
［お話をうかがったのは］
ストレッチトレーナー なぁさん
解剖学を熟知したパーソナルストレッチ専門家。神戸のストレッチ専門店「Nストレッチ」代表。月額オンラインレッスンの他、12万8千人のフォロワーがいるTwitterでもワンポイントストレッチを公開している。
イラスト＝gree K 取材・文＝黒川ともこ※GLOW2022年12月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。
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